どうも！おぢです。
トレーニングに励むようになると、プロテインを飲む回数もどんどん増えてきますよね。
でもその一方で──
「プロテインを飲むとお腹を壊す…」
「おならが異常に臭くなる…」
「お腹が張って、苦しい…」
そんな悩み、抱えていませんか？
実はおぢも、かつて「プロテインでお腹壊す系男子」でした。でも、本記事で紹介する対策を取り入れてからは、だいぶラクになったんです！
今回は、
✅ プロテインでお腹を壊す原因
✅ おならが臭くなる理由とその対策
✅ お腹の張りを軽減する方法
このあたりを実体験ベースで解説していきます！
プロテインでお腹を壊すのはなぜ？｜自分に必要な量を見極めよう！
この項目ではプロテインでお腹を壊す原因と対策をおぢの実体験ベースで紹介します！
飲みすぎは逆効果！おぢの実体験（1日4杯…）
プロテインでお腹を壊す主な原因は、ズバリ”飲みすぎ”による消化不良です。
この記事を読むと、自分の体に合ってない量のプロテインを飲むと体の中で消化できず、お腹を壊してしまうようです。
おぢも一時期はエクスプロージョンのバニラ味が好きで、1日に4杯とか飲んでた時期もありました笑
筋肥大に必要なたんぱく質量の目安とは？（パレオの法則）
消化不良を防ぐためには、自分に合った量のプロテインを”少しずつ”摂取することが大事なんです。
もしかして、あなたも筋肉つけたくて飲みすぎた結果この記事に行き着いたのではないだろうか？笑
ここで気になるのは、「結局どのくらいの量がちょうど良いのか？」ってところですよね。
これについて年間6000本の論文を読むサイエンスライターの鈴木祐さんによると、
”筋肉量”アップであれば、
「体重1kg×1.6gも飲めば十分」(下記記事を引用）
との結論である。ただし、2.2gまでは増やしても良い影響が出そうとのこと。
また、目的が”筋力”のアップであれば、
「体重1kgあたり～1.5gのタンパク質が必要」(下記記事を引用)
これらを参考に
「体重1kgあたり1.6〜2.2gのたんぱく質摂取」
を目安にすると良さそうです。
あと、普段自分がどのくらいのたんぱく質をとっているのか、ざっくりで良いから棚卸してみるのもおすすめ！
きっとあなたもおぢのように摂りすぎている笑
プロテインでお腹が張る・おならが臭い理由は？｜腸内環境を整えよう
この項目ではプロテインでお腹が張ったり、おならが臭くなる原因と対策をおぢの実体験ベースで紹介します！
悪玉菌が増えるとガスや便に影響が出る
プロテインでお腹が張ったり、おならが臭くなる原因は”飲み過ぎ”による腸内環境悪化です！
以下のサイトはプロテインの会社が解説した記事なので信頼性高いです！
さて、対策は先に書いた”適切な摂取量を守る”って所もあるけど、
「腸の調子を整える」っていうのも十分な対策になるので、ここからは
「”腸”の、”調”子を、”超”整える」おぢの腸活レシピを紹介しちゃうよ〜！
おぢの腸活レシピ（納豆キムチ）
まずは納豆(納豆菌)・キムチ(乳酸菌)！
それぞれ、単体でもいいけど両方一緒にとると納豆菌が乳酸菌の働きをサポートするよ！
これにより腸内フローラが整う→たんぱく質の消化吸収がスムーズになって、ちゃんと筋肉に届きやすくなります！
もっと詳しく知りたい人は下記の記事がわかりやすかったのでおすすめ！
おすすめ整腸サプリ：ビオスリー・ビオフェルミン・わかもと
\ 忙しい現代人に納豆混ぜてる時間ねぇよー！/
そんなおぢと同じ時短トレーニーちゃんにおすすめしたいのが、腸内菌のサプリでの摂取。
おすすめするなら、おぢ的にはビオスリー一択！
このビオスリーは酪酸菌、乳酸菌、糖化菌3種類の菌をまとめて摂取できるんだ！
おぢ自身もプロテインを飲みまくってた時代、ビオスリーを飲み始めてお腹の張りがなくなったよ！
因みに腸内環境は人によって違うので、ビオスリーが合わなかった人には、たとえばビオフェルミンやわかもと、エビオス錠などもおすすめ！
自分にあった相棒(腸内菌)を選ぼう！
最強は食物繊維！デキストリンで腸にも栄養を！
プロテインでのお腹の張りを抑える中で、おぢ的にもうひとつ効果があったのが”食物繊維”の摂取。
“食物繊維“は腸内細菌のエサになるので、腸を活発に動かしてたんぱく質吸収効率が上がっている気がする笑
そこでおすすめなのが、食物繊維をプロテインに混ぜて飲むこと！
このニチガを4g(小さいスプーン1杯)プロテインに混ぜて飲むことで、食物繊維を補っているよ！
このニチガの食物繊維、プロテインに混ぜてもまったく味が変わらないのでおすすめ！
それでもお腹が壊れるなら！｜リアルフードから摂ろう！
鶏胸肉こそ正義。おぢは沢山買って200gの小分けにして冷凍してる。
サプリよりもリアルフードの方が体内利用率が高いので、お腹を壊すなら摂取量の一部を鶏胸肉に置き換えるのがおすすめ！
もちろん、ササミや刺身、大豆などたんぱく質が補えるリアルフードであれば大丈夫！
プロテインの摂取タイミングは？｜空腹時 or トレ後が最適！
おぢはプロテインを「空腹時」か「トレーニング後」に飲むようにしてるよ。
胃の中が空の状態だと、消化吸収もスムーズだし、ちょうど体が栄養を欲しがってるタイミングなんだよね。
おぢ的には、プロテインの消化って「業務処理」に近いと思ってて。
食べものが溜まってる時よりも、空いてるタイミング（＝業務が少ない時）の方が、効率よく“捌ける”よね。
同じ理由で、寝る前のプロテインも避けてる。
臓器だって、寝てる間まで”深夜残業”させられたらたまったもんじゃないでしょ。
実際おぢも、寝る前に飲んでた時は睡眠の質が落ちてたんだよね。
プロテインを使いこなして、一段上のおじさんになろう！
今回のまとめ：
✅プロテインでお腹を壊す、おならが臭くなるのは、適切な摂取量を守っていないから
✅適切な摂取量は体重1kgあたり1.6〜2.2g
✅腸内環境の整備や食物繊維の摂取でも改善効果あり
✅リアルフードも積極的に活用する
今回は、プロテインを飲んだときに起きやすい「お腹を壊す」「おならが臭くなる」「お腹が張る」といった悩みの原因と、その対策について解説してきました。
かつては「プロテインでお腹壊す系男子」だったおぢも、いろいろ試してようやく快適に飲めるようになったので、この記事が今まさに悩んでいるあなたの助けになればうれしいです！
適切な摂取量を守って、腸内環境も整えながら、プロテインをうまく“使いこなして”──
一段上のおじさんになっていきましょう！
あざしたっ！
BCAAという選択肢もあり｜消化に負担をかけたくない人へ
お金はかかるけど消化の必要がないBCAAもオススメ！おぢ愛飲しているマツキヨのBCAAは💁
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