ひとつひとつは小さな一歩。ただ習慣化すると人は強くなる（おぢ）
どうも！おぢです！
彼女さんから『６パックの腹筋が見たい』という無茶振りがあり、いろいろな論文を読み漁ってダイエットについて調べています。
その中で
「空腹時に運動すると痩せる」
というものがあり、最新論文を調べていったところ
✔️ 空腹時に運動すると脂肪が優先的に燃やされる
✔️ 効果は最大で24時間持続する
✔️ ただし、筋分解のリスクもある
など、いろいろなことがわかってきました。
この記事では４本の論文をもとに『空腹時の運動』について、メリット・デメリット・長続きするやり方まで解説します。
・空腹時の運動が脂肪燃焼を促す理由
・コーヒーで効果が倍増するメカニズム
・空腹時運動のデメリットと対策
コーヒーと合わせると効果倍増！カフェインがもたらす脂肪燃焼効果
『空腹時の運動』は脂肪燃焼する効果があるんですが、その効果はコーヒーを飲むことで上げることができます！
コーヒーに含まれるカフェインが運動時の脂肪燃焼を促進することがわかっています。
詳しくは下の記事で解説しているので、合わせて読んでみてください！
そのため、おぢもインスタントコーヒーを一杯飲んで朝の運動をしています。運動中のお腹の張りが気になる人はサプリで摂ってもいいかもです！
ちなみに運動後は”PostCoffee”で注文したちょっと贅沢なコーヒーで自分にご褒美をあげてます。
物事を習慣化するには「キツイこと→ご褒美」の順で行うと良いと思っていて、おぢにとってこのPostCoffeeを飲む時間が『空腹時の運動』のご褒美になっています。
空腹時の運動で糖の代わりに脂肪が燃焼される
さてここからは本題の『空腹時運動の脂肪燃焼』について解説していきます。
📄2020年発表
「朝食前の運動が血中脂肪酸と脂肪燃焼に与える影響」
この論文でわかること：
✅脂肪燃焼は朝食前の運動で有意にUP（+248kcal/日）
✅空腹時の糖質不足がこの脂肪利用を後押し
✅放出される脂は”不飽和脂肪酸”が多め
✅食後運動では脂肪燃焼はほぼ増えず
空腹時の糖質不足状態で運動することで、脂肪利用が促進され脂肪燃焼に繋がるとわかりました。
また、この論文では使用される脂肪は”不飽和脂肪酸”が多いと言われています。
”不飽和脂肪酸”は魚やナッツなどに含まれる質の良い脂肪と言われており、これらが放出されることにより「代謝にいい影響を与えているのではないか？」という説もあるようです。
脂肪が燃えるだけではなく、その質も良いみたい！
脂肪燃焼効果は24時間持続する
次は『脂肪燃焼効果の持続時間』についての論文です。
📄2023年発表
「運動のタイミングがグリコーゲン代謝と24時間の脂肪酸化に与える影響」
この論文でわかること：
✅朝食前の運動は脂肪の燃焼が24時間ずっとUP
✅食後運動だと効果ナシ😢
✅全室型間接熱量測定装置で、酸素と二酸化炭素を追って燃焼量を分析🔥
この論文からは朝食前の運動による脂肪燃焼効果が24時間続くことがわかりました。
また、食後の運動だと効果がないのは一つ前の論文と共通しているのが興味深いですね！
空腹時に運動することで脂肪燃焼のスイッチが入る感じでしょうか。
ちなみにこれはおぢにも体感があって、朝活で運動を行った日は一日中汗をかいてます笑
朝活の運動で代謝のスイッチを入れろ！
運動後15～45分後の脂肪燃焼が明らかに増加
近年になって『食後の脂肪代謝に深く影響が出てくる』ことがわかりました。
📄2024年発表
「空腹時の軽い運動が食後代謝に与える影響」
この論文でわかること：
✅朝食前30分の運動で食後のエネルギー消費と糖燃焼がUP
✅特に15～45分後の脂肪燃焼が明らかに増加
✅運動後に脂肪が燃えるほど満腹感も高まる
この論文では具体的な運動時間まで書いてくれていて朝食前30分の運動で効果を発揮し、運動後15～45分後に特に脂肪燃焼していることがわかりました。
また、運動後の食事で脂肪が燃えているほど満腹感が高まると言っています。
運動後の脂肪燃焼だけではなく、その後の食欲も抑えてくれるのはダイエットにはありがたい！
空腹時の運動は体の脂肪を減らすだけではなく、余計な摂取も減らしてくれるんだ！
夕食後の運動でも翌朝少しだけ脂肪燃焼する
最後に今年2025年発表された最新の論文について紹介します。
📄2025年発表
「朝か夜か：運動タイミングが脂肪燃焼に与える影響」
この論文からわかること：
✅朝の空腹時運動は、運動中·直後に脂肪がよく燃える！
✅夕食後の運動は、翌朝に脂肪の燃焼がちょっとアップ
✅使ったカロリーはどの時間帯でも大差なし。
✅どの栄養素を優先して使うか（脂肪 vs 糖）に差が出た。
最新の論文でも、朝食前の空腹時運動が脂肪燃焼によく効くことがわかりました。
また、夕食後の運動でも翌朝の脂肪燃焼がアップするようですが朝食前の運動に比べて脂肪が使われないようです。
これらの論文からやはり朝食前の空腹時の運動がより効率よく脂肪を燃焼できるとわかります。
朝ごはん前に30分でいいから運動しよう！
空腹時の運動はよくない？筋分解と低血糖の危険性
2023年の論文でも言われているとおり、肝臓の糖と一緒に筋肉も分解する恐れがあるようです。
これについては、おぢは「運動後にプロテインやBCAAを飲むなどして分解を阻止すればOK」と考えてます。
また、朝食時のたんぱく質摂取は筋肥大にも良いとされているため、「空腹時に運動して筋分解されても、その分筋肥大すればいいや」とプラスに捉えてます笑
朝食時のたんぱく質摂取が筋肥大に繋がる可能性については、別記事で解説しているので合わせて確認してください！
また、糖の代わりに脂肪を燃焼するため、人によっては低血糖になり具合が悪くなる場合も。
これについてはお医者さんへの相談や自分が無理のない範囲の運動(30分の軽い徒歩など）から始めてみるのがおすすめ！
FAQ｜おぢの体験談
Q1.空腹時に運動しても大丈夫だった？
A.運動強度の段階を徐々に増やせばOK！
最初は近くを30分散歩するだけがおすすめ！慣れてきたらジムのランニングマシンとかで徐々に強度を上げていけばいいかも。おぢは速度を上げすぎて吐きそうになった笑
Q2.低血糖にならないための工夫は？
A.朝起きがけにポカリ200mlをお湯で割ったものを飲んでいるのでそれで対策してる！
何も飲まないとキツイと思うので要注意！
Q3.脂肪燃焼に最適な時間・強度は？
A.Q1とも被るけど、最初は徒歩30分くらいの強度がおすすめ。
慣れてきたら徐々に早歩きやランニングマシンを使うと良いかも。
Q4.空腹時運動は筋肉を減らすってほんと？
A.2023年の論文からも言われている通り、筋分解は起きるみたい。
でも、具体的にどのくらいの強度で起きるとかは明言されていないので、運動後に朝食を食べたり、プロテインを飲んだりすればOKとプラスに考えている笑
Q5.朝食前にコーヒーを飲むのは胃に悪くない？
A.気にしたことはなかったが、人によっては合わない人もいるみたい。
適宜牛乳をいれたり、MCTオイルを入れたりすると良いかも！
おぢおすすめ！空腹時運動に役立つアイテムまとめ
「明日から朝コーヒー＋空腹時運動を始めたい！」という方のために、この記事で登場したアイテムをまとめました。最初は形から入るのもあり！
どれを選んだらいいか迷っている人は参考にしてみて〜！
ちょっと贅沢なコーヒー｜空腹時運動前の脂肪燃焼スイッチ
コスパ最強美味しいインスタントコーヒー！おぢも愛飲。
カフェイン200mgサプリ｜コーヒーが苦手でも脂肪燃焼効果
時間がない朝やコーヒーが苦手な人に。手軽に脂肪燃焼スイッチON！ただし、最初のうちは量が多いかもなので、割って少しづつがおすすめ！
PostCoffee｜空腹時運動後のご褒美に！
空腹時運動のご褒美に！深煎り·浅煎りなど好みに合わせて絶品コーヒーが楽しめる！頑張った朝のご褒美にちょっと優雅なコーヒーを！
MCTオイル｜朝コーヒーに入れて素早くエネルギー補給
胃に優しく、すぐエネルギーになる脂質。コーヒーに混ぜて朝活に！
エクスプロージョンプロテイン（バニラ味）｜空腹時運動後の筋肉保護
運動後の筋分解を防ぎ、筋肉を育てる。コスパ◎でおぢも愛用中。
粉ポカリ｜空腹時運動の低血糖対策におすすめ
低血糖対策に。運動前に少し飲んでおくとフラつき防止に。ペットボトルで買うよりコスパが良い！
まとめ｜空腹時の運動で脂肪を燃焼させよう！
今回のまとめ：
✅空腹時の運動＋コーヒー摂取で脂肪燃焼効果MAX
✅朝の空腹時運動は、運動中·直後に脂肪がよく燃える！
✅朝食前の運動は脂肪の燃焼が24時間ずっとUP
✅特に15～45分後の脂肪燃焼が明らかに増加
今回は４本の論文をもとに『空腹時の運動』について、メリット・デメリット・長続きするやり方まで解説しました。
おぢが8kg痩せるまでに自然にやっていた方法が、医学論文でも証明されている内容だったので正直驚きました！
皆さんも明日から、『朝コーヒー＋空腹時の運動』を取り入れてみてください！
ただし、習慣化できないと意味ないのでおぢも実践している「キツイこと→ご褒美」のルーティンでなんとか始めてみてください！
最後におぢのルーティンのご褒美となっている”PostCoffee”を置いておきます。
キツい朝の運動を乗り越えられる美味しいコーヒーがたくさんなので、是非一度サイトを覗くところから習慣化をスタートしてもらえたらと思います！
あざしたっ！
最新論文に基づいた記事書いてます！
他にも最新論文に基づいたブログを書いてます！合わせて読んでね！
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