仲間と泡沫での一杯も良いが、休日朝の贅沢な一杯も男をあげる（おぢ）
どうも！おぢです！
おぢのモーニングルーティンとして、コーヒーを一杯飲んで30分後にジムで運動しています。
理由は尊敬する男しみけんさんが、「朝空腹時にコーヒーを飲んで運動すると脂肪燃焼する」というのを取り入れているからです。
ただ、最近「コーヒーの何が脂肪燃焼に効いているんだろう？」「コーヒーをどのくらい飲めばいいんだろう？」なんて疑問が浮かび、論文サイトPubMedで一通り調べてみました！
結論として、
コーヒーに含まれる”カフェイン”に脂肪燃焼効果がある
ということがわかったので、その根拠として論文を交えながら説明していきます。
最後にはおぢが休日の朝に推しているコーヒーについても書きますのでよかったら読んでいってください～
✔️脂肪燃焼に必要なコーヒー(カフェイン)の摂取量
✔️コーヒーを飲んだ時間帯による脂肪燃焼効果
✔️コーヒーを飲んだ効果に男女差はあるのか
【研究結果】カフェインの脂肪燃焼に効果的な摂取量とは？3mg/kgが目安
最初に紹介するのはコーヒー(カフェイン)の摂取量についてレビューした論文です。
論文内容スキップで結論だけ知りたい方はこちら
論文の要約
論文タイトル
Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis
Daniel Collado-Mateo et al. Nutrients. 2020.
研究の目的
過去の研究では、カフェインの脂肪酸化（脂肪燃焼）への影響について一貫性がなかったため、今回の研究では、急性のカフェイン摂取（2～7 mg/kg）が運動中の脂肪酸化率に与える影響を系統的レビューとメタ分析で評価。
方法
対象：1978～2020年に発表された19本のランダム化クロスオーバー研究を対象
比較条件：カフェイン vs プラセボ(偽物)
条件：運動強度と絶食状態が一定のものに限定
結果
• 脂肪酸化率が有意に上昇（SMD = 0.73, p = 0.008）
• 呼吸交換比（RER）が有意に低下（脂肪の優先使用を示唆）
• 酸素摂取量が有意に増加
• 3 mg/kg以上の摂取量で効果が出る
• トレーニング歴が浅い人ほど効果が大きい
おぢ的ざっくり結論
コーヒーに含まれるカフェインの摂取で脂肪燃焼効果あり。
カフェインでの脂肪燃焼効果は、体重1kgあたり3mgで効果が最大。
体重70kgの人だと210mg → おおよそコーヒー2.5杯分に相当
ただ、カフェインの過剰摂取は不眠や吐き気にも繋がるので、いきなり2.5杯に挑戦せずちょっとずつ増やしていくのがおすすめ！
運動前にお腹たぷたぷの心配がある人は、サプリもおすすめ！
ただこちらも一錠だと最初は量が多いので、割って少しづつ慣らしていくと良いかもです！
【朝？午後？】コーヒーはいつ飲むと痩せやすい？研究でわかった最適タイミング
次に紹介するのはコーヒー(カフェイン)の摂取時間についてレビューした論文です。
論文内容スキップで結論だけ知りたい方はこちら
論文の要約
論文タイトル
Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?
Mauricio Ramírez-Maldonado et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021
研究の目的
運動中の脂肪酸化が日中の時間帯によって変化する（朝より夕方が有利）という仮説と、そこにカフェイン摂取がどう影響するかを検証。
方法
被験者：15名のカフェイン慣れしていない男性（平均32歳）
条件：3 mg/kgカフェイン or プラセボを摂取し、午前（8時）or 午後（17時）にサイクル運動テスト
測定：最大脂肪酸化量（MFO）、Fatmax、VO₂max
結果
• 午後の方が全体的にMFO・VO₂maxが高い（時間帯差あり）
• カフェイン摂取でMFOが午前で10.7%増加／午後で29.0%増加
• 時間帯に関係なく脂肪燃焼を促進する効果あり
おぢ的ざっくり結論
コーヒーに含まれるカフェインの摂取で、時間帯に関係なく脂肪燃焼に繋がる！
※特に午後に効果を発揮する
これは意外でした！しみけんさんが午前中にコーヒーを飲んでいたので、てっきり午前に効果があるものだと思ったが、午後の方が効果が良いとは！
ただカフェインによる不眠効果は摂取後６時間続くと言われているので、午前に飲んで午後に効果を高める！というのが、ダイエットにも睡眠にもいいかも！
昼間コーヒー飲みすぎて眠れなくなった経験、誰でも一度はあるよね笑
【男女で違う？】カフェインの脂肪燃焼効果に性別差はある？
次に紹介するのはコーヒー(カフェイン)の男女による効果差についてレビューした論文です。
論文内容スキップで結論だけ知りたい方はこちら
論文の要約
論文タイトル
Influence of the time of day in the effect of caffeine on maximal fat oxidation during exercise in women
Alejandro Muñoz et al. Eur J Appl Physiol. 2024
研究の目的
これまで男性中心だった研究を補完するため、女性アスリートにおいて、カフェインの脂肪燃焼促進効果に時間帯の影響があるかどうかを調査。
方法
被験者：14名のトレーニング経験のある女性（平均25.5歳）
条件：3 mg/kgのカフェイン or プラセボを摂取し、午前（8～10時）と午後（17～19時）にサイクル運動テスト
測定：MFO、Fatmax
結果
• プラセボと比較して、カフェイン摂取で午前・午後ともにMFOが有意に増加
• 時間帯による効果差は見られず（p = 0.336）
• 結論：カフェインは女性でも、時間帯に関係なく脂肪燃焼を促す
おぢ的ざっくり結論
コーヒーに含まれるカフェインの摂取効果に男女差はない！
ここまでの論文は被験者が男性であることが多いため、女性の論文を探してみた。結果は上記の通りでカフェインの効果に男女差はないとのこと。
また、この論文カフェインの効果に対して最新の論文なんだけど、この論文でも時間帯による効果差は見られずなので、摂取時間は特に影響はなさそう。
おぢの彼女さんにも教えてあげよう！
【カフェイン苦手でもOK？】思い込みで脂肪燃焼？プラセボ効果の最新研究が面白い
最後は一部をプラセボ(偽物)に変えた場合の脂肪燃焼についてレビューした論文です。
論文内容スキップで結論だけ知りたい方はこちら
論文の要約
論文タイトル
Placebo Effect of Caffeine on Substrate Oxidation during Exercise
Jorge Gutiérrez-Hellín et al. Nutrients. 2021.
研究の目的
カフェイン摂取による脂肪燃焼促進効果が、「思い込み（プラセボ）」でも起こるのかを検証。
方法
被験者：健康なトレーニング経験のある男性12名（平均22歳）
実験条件（無作為クロスオーバー）：
1. カフェイン6mg/kgを摂取（CAF）
2. プラセボを「カフェインです」と偽って摂取（PLA/CAF）
3. プラセボと説明した上で摂取（PLA）
運動：サイクリング運動テストを実施
測定：脂肪燃焼速度（MFO）、脂肪燃焼量、主観的なパフォーマンス感
結果
• CAFとPLA/CAFの両群で、脂肪燃焼速度がPLAより有意に増加（p < 0.05）
• 実際にカフェインを摂取していなくても、「飲んだ」と信じているだけで脂肪燃焼が促進
• 主観的パフォーマンスも同様に向上
おぢ的ざっくり結論：
カフェインが少なくても効いてる感覚があれば、脂肪燃焼する
まさに「病は気から」←ちょっと違う。
脂肪燃焼にも思い込みによる効果があるとは。
ただ、この研究からカフェインが苦手で多く摂れない人でも、自分の中で効いていると思いさえすればダイエット効果はありそうです！
無理せず自分に合った量で大丈夫！
コーヒー界のZozotown？健康オタクのおぢが見つけた、ちょっと贅沢な朝の一杯
最近のおぢは、休日の朝活がお気に入り。
コーヒーを片手にブログを書いたり、本を読んだりする時間が、なんとも言えず贅沢でして。
ただ、市販の缶コーヒーって砂糖や添加物が多いから、
ちょっとでも体に気をつかいたい健康オタクのおぢとしては、うーん…ってなることも多いんです。
そんなときに見つけたのが、PostCoffee（ポストコーヒー）。
ネットで自分の好みに合ったコーヒーを選べて、しかも3杯分の少量から試せるお試しセットがあるのが嬉しい。
「今日は深煎りで目を覚ましたい」「ちょっと酸味のある軽い味がいいな」なんて、
気分や体調に合わせて選べるのが、おぢ的にはかなりツボ。
まだいろいろ試してる途中だけど、「せっかくの休日くらい、体にも気分にも優しい一杯を飲みたい」という方には、本当におすすめです。
国内最大級のコーヒーのショッピングモールPostCoffee
【まとめ】カフェインで脂肪燃焼！摂取量·時間·男女差を総まとめ
コーヒーおよびカフェインの効果：
✅ 3 mg/kg以上のカフェイン摂取は、運動中の脂肪燃焼（MFO）を有意に高める
✅ 摂取の効果は、午前でも午後でも有効（男女ともに時間帯の影響は限定的）
✅ 特にトレーニング初心者やカフェインに慣れていない人に効果が出やすい傾向
✅ カフェインが苦手でも自分が良いと思う量を摂れば脂肪燃焼効果あり！
今回はコーヒーに含まれるカフェインが脂肪燃焼効果があり、ダイエットに最適！という内容でした。
おぢもコーヒーをよく飲むので今回の内容はとってもためになりました！
今後も食生活と健康に関する論文を紹介していくので是非読んでください！
PostCoffeeも休日の朝を優雅に過ごすのにとっても適しているのでおすすめです！おぢも彼女さんに淹れてあげたいと思います。
あざしたっ！
コメント