マリオでいうスター状態 呪術廻戦でいう黒閃 それがアフターバーン効果（おぢ）
どうも！おぢです！
突然ですがジムでHIITや心拍数が上がる運動をした後、一日中体が燃えているように熱く、汗ダラダラになった経験ないですか？
あったとしたら、それは『アフターバーン効果』かもしれません！
このアフターバーン効果、運動時に一定以上の心拍数を超えると発動する
脂肪燃焼ズハイ（脂肪燃焼＋ランナーズハイ）状態で、1日中脂肪を燃焼してくれます！
アフターバーン効果を使いこなせば、皆さんのダイエットやボディメイクがもっと楽になるかもしれません。
そこで今回は『アフターバーン効果』について、おぢが１０本の論文で勉強した内容をいつも通りゆるーく解説。
明日から使えるような知識や、巷で言われる『アフターバーン効果は嘘？』といった疑問もまとめて解決しちゃうよ～
・アフターバーン効果の基本と発動条件（最大心拍数・運動時間）
・『アフターバーン効果は嘘？』の真相
・効果を高める運動例とおすすめサプリ（カフェイン・NO系）
アフターバーン効果とは？｜体が酸素を求めカロリー消費が倍増する状態
「アフターバーン効果」とは、正式には運動後過剰酸素消費（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption：EPOC）
ざっくりいうと運動が終わった後の体が、酸素の補充や、筋肉の修復、体温の調整などを行うために酸素を消費し続ける現象。
この現象により、結果的に1日中代謝が良い＝脂肪燃焼に繋がるため、ダイエットやボディメイクに効果的だと注目を集めている。
アフターバーン効果が嘘？｜運動時間や強度が小さければ効果も小さい
Google検索で「アフターバーン効果」と検索すると予測キーワードで「嘘」ってでてくるが、これについても調べてみた！
✔️体重維持や減量効果は、アフターバーン効果単体よりも運動中の消費カロリーの
積み重ねによる部分が大きい
✔️運動時間や強度が低ければEPOCも小さく、ほとんど効果が感じられないことがある2006年の論文より引用
これら２点の内容から、「嘘」と思われた原因なのではないかと。
ただし、同じ論文の中で、
高強度かつ十分な運動時間を満たした場合、EPOCは3時間～24時間も続くことが確認されています
2006年の論文より引用
上記のように書いてあって、「嘘」ではなく正しい条件を満たせば効果が出る現象っていうのが同論文での結論でした。
また最新論文でも条件さえ満たせば、案外ポンポン発動するようなので、「アフターバーン効果はある」というのが現代の結論のようです。
アフターバーン効果の発動条件｜最大心拍数と運動時間の目安
有酸素運動での発動条件
有酸素運動での発動条件：
心拍数：最大心拍数(220-年齢) ×0.7 ex.30歳なら133bpm
運動時間：50分以上2006年の論文より引用
これが基本のようです。
ただし、心拍数がもっとあがる高強度インターバルトレーニング(HIIT)などは6分程度でも強烈なアフターバーン効果を生み出すことが2024年の論文でわかっています。
因みに心拍数(強度)や運動時間も多い方が効果が良いとのこと。心拍数(強度)との関係は曲線的（カーブ）、運動時間との関係は直線的にそれぞれ上がるとのこと。
くれぐれも無理はしないように～
筋トレでの発動条件
筋トレでの発動条件：
・脚など大きな筋群を使う種目で発動しやすい（胸でも発動はするらしい）
・強度が高いほど効果は大きくなる
・低い強度でも動きを遅くして体への負荷が大きいと発動する2008〜2025年の論文より引用
最新論文を読み漁った結果、筋トレでもアフターバーン効果は発動するようです。
ただし、強度とアフターバーン効果の持続時間については結論が一貫していないことが多く、いまだに研究中（筋トレの強度が人によって安定しないから？）っていうのが今回調べた結論でした。
当ブログでは最新研究を追っていくので見逃すな！
その他の運動での発動条件｜ゲームでもアフターバーン効果は発動する！？
有酸素、筋トレの他に自重トレーニングやサイクリングでもアフターバーン効果は発動するようです。
また調べていて面白かったのが、動きが活発なゲーム（リングフィットとか、Fitboxingみたいな？）をやっている子供でもアフターバーン効果が発動している事例がありました。
有酸素運動の項目で述べた必要な運動強度に達すれば、子供でも大人でも発動するというのが説のようです。
アフターバーン効果をゆるーく使いこなす｜運動提案 & おぢの体験談
おぢの体験談を紹介しながら、ゆるーくアフターバーン効果を起こす方法を解説！
まずは心拍数を確認しながら少しづつ
ここまでアフターバーン効果について紹介してきましたが、できればゆるーくその効果を受けたいところだと思います。
論文でおすすめされているのは
✔️合計10分程度の高強度インターバルトレーニング（HIIT）を週3回
✔️短時間でも最大心拍数の80～90％を目指すランニングや自重トレーニング2024年の論文より引用
実際におぢ自身も最大心拍数×0.8～0.9倍の心拍数で10分全力疾走する”HIITもどき”で1日中代謝がいいです。
ただ最初は大変なのでスマートウォッチなどで心拍数を見ながら、少しづつ負荷を増やしていくと良いと思います。
おぢも最初は現在の半分くらいのスピードでやってました。ただ、慣れてくると同じ運動でも心拍数が上がらなくなってくるので心拍数を確認しながら行うことをおすすめします。
おぢの体験談｜アフターバーン効果疲れるけど気持ちいい！
ちなみにここからはおぢの体験談。このアフターバーン効果、1日中汗をかく以外にも効果があって、全力疾走が終わって息を整えている瞬間が
ものすごく気持ちいい！！
「やった感」や「疲労感」もあるんだけど、脳に勢いよく酸素が流れているというか
その際に体中が燃えている感覚が合わさってものすごくハイになります！（いい意味で）
そんな意味でも呪術廻戦でいう黒閃に近いかなと。何度でも走りたくなるし笑。
脂肪燃焼効果を高めるには朝がおすすめ！
また、脂肪燃焼効果をアップさせる技として朝アフターバーン効果を狙うと良いです。
詳しくは別ブログで解説していますが、朝の空腹状態で運動することにより、1日中の脂肪燃焼効果をあげることができます。
今回紹介したアフターバーン効果と合わせて、脂肪燃焼効率を上げることができます。
ただ起き抜けに全力疾走するのでキツイ！
でも、クセになる！
アフターバーン効果を引き出す？｜おぢおすすめアイテム
アフターバーン効果を引き出すおぢおすすめアイテム達を紹介
スマートウォッチ｜心拍数を確かめる
アフターバーン効果を狙うにはしっかりとした強度で運動を行うのが必須事項
そのためにスマートウォッチなどで心拍数を測りましょう。おぢはアップルウォッチを使っていますが正直心拍数が測れればなんでも良いと思います。
カフェイン200mg｜集中力と脂肪燃焼効果UP
カフェイン自体にアフターバーン効果を上げる働きは現時点ではない（筋トレも組み合わせるとほんの少し上がった報告はある）のですが、キツイ運動を集中して乗り切るためにカフェインはおすすめ！
また、カフェインを摂取して運動すると脂肪燃焼効果も上がる(こっちはエビデンスあり)のでその点でもおすすめしている。
ただし、一錠丸ごと飲むと量が多いため少しづつがおすすめ！
ちなみにカフェインの脂肪燃焼効果については下記ブログも合わせて読んでください！
VALXシトルリンアルギニン｜血管拡張で酸素を送り込む！
いわゆるNO（血管拡張）サプリ。シトルリンやアルギニンは体内で一酸化窒素（NO）を増やし血流改善を助けることで、筋パフォーマンスや疲労軽減に寄与する可能性が報告されています。
現時点でアフターバーン効果にも効いているエビデンスはなかったが、おぢが飲んだ後、一番汗をかくため効果を感じているサプリ！
NO向上によって運動中に効率よく酸素や栄養が回る？のではないかと思っているが、真偽の程は不明。
ただし、これを飲んで運動すると血流が回っている感じがして頭がよく回る…気がしている笑
まとめ｜アフターバーン効果で理想のボディを手に入れよう！
今回のまとめ：
✔️ アフターバーン効果は「嘘」じゃなく、科学的に証明されている現象。
✔️ ただし「効果を感じるかどうか」は運動強度や時間、種類に大きく依存する。
✔️ 高強度運動（HIITや自重トレ）や運動量の積み重ねがポイント。
✔️ 性別や体格による違いもあるので、自分の体に合ったトレーニング計画を立てよう。
今回は論文をもとに『アフターバーン効果』の実態と発動条件などについて解説しました。
こちらもおぢが8kg痩せるまでに自然にやっていた方法だったので、今回の記事でエビデンス付きでダイエットに効くことがわかりました！
ただし、知識だけつけても脂肪は燃えてくれません。まずは習慣化することから始めましょう！
習慣化するには形からでもいいので手軽なことから始めましょう！まずは安いスマートウォッチをポチるところからスタートするのはどうでしょうか？
あざしたっ！
引用論文｜今回参考にした論文たち
2003
Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption
2006
Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption
2008
一過性低強度・低速度反復のレジスタンス運動が運動後過剰酸素消費 (EPOC) に及ぼす影響
年代不明
Resistance Training and EPOC
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