たまには鶏胸肉だけじゃなく、他のお肉も食べたい。だって人間だもの（おぢ）
どうも！おぢです！
筋トレ界隈の動物性たんぱく質と言えば、”鶏胸肉”か”ささみ”という印象があると思います。
おぢも週５くらいで鶏胸肉を食べてるんですが、やっぱり飽きてくる！
そんな中、最新の論文で”豚肉”の効果を紹介してて、その内容がとっても有益だった！ので今回ブログで共有しちゃいます！
あまりにも良くて、その日の夜に”豚肉”を買って帰ったら、超お手軽筋トレ飯が出来ちゃったんでそのレシピも紹介しちゃうよ！
✔️筋トレをやっていて豚肉の栄養効果を知りたいアナタ
✔️鶏胸肉に飽きてきて、それ以外のお肉でたんぱく質を摂りたいアナタ
✔️豚肉を使ったお手軽筋トレ飯が知りたいアナタ
✔️今晩”豚の生姜焼き”を食べるアナタ
豚肉のたんぱく質について調べた最新論文解説
本ブログでは、健康・筋トレに関する最新論文をわかりやすく解説します。
概要｜豚肉のたんぱく質にはEAAとクレアチンが豊富
今回紹介するのは、米国Texas A&M大学のDrew Eさんが発表した「豚肉たんぱく質の摂取が軍用フィットネステスト後の分解·炎症·回復に及ぼす影響」という論文です。
豚肉特に”ロース”には、他の動物性たんぱく質に比べて多くのEAA(必須アミノ酸)とクレアチンが含まれています。
この論文では、軍人に植物性または豚肉のたんぱく質を摂取してもらって、トレーニング後の回復や炎症指数、ホルモンバランスなどにどのような影響を及ぼすかを調べたとのこと。
試験方法｜植物性と豚肉のたんぱく質での比較
対象者：
A&M大学の「士官候補生部隊」から23名
試験手順：
1. 食事は味·外観·栄養素を同一に設計
2. 48時間前から体調を整え、運動を禁止
3. 試験食（豚肉 or 植物性）を摂取から4時間後にトレーニングを実施
4. その後3日間、1日3食の試験食を提供
5. 3日目に再びトレーニングを実施
6. 2～3週間後、反対の食事パターンでも同じプロトコルを実施
対象者の条件を一致させて、植物性·豚肉のたんぱく質それぞれを食べた被験者にどんな影響があるか調べたわけです。
結果｜豚肉のたんぱく質の健康効果が圧勝
🐷豚肉ベースの食事を摂取した場合：
• 筋肉痛が軽減
• 尿中の尿素排出量が少ない（※筋分解の目安）
• コルチゾール（ストレスホルモン）濃度が低下
• 炎症マーカーが少ない
• 抑うつスコアが低下
• テストステロン/コルチゾール比が上昇
• 満腹感が向上
• 赤血球·白血球の状態が良好に変化
🌱植物性食事（Plant MRE）を摂取した場合：
• 血中脂質プロファイルが良好に変化（＝心血管には好影響）
筋肉痛軽減・テストステロン上昇はトレーニーにとってはありがたいですな！
抑うつスコアが低下したのは、豚肉に含まれるクレアチンの効果だと思いますがメンタルにも効くって、おいしすぎる！
論文からトレーニーへのアドバイス
🐖「筋トレした後の筋肉の回復には、豚ロースが効く！」
ので、
✔️筋トレ後の食事は「豚ロース100～150g」
✔️疲れて眠れなさそうな夜こそ「豚ロースのしゃぶしゃぶ」
✔️ベジタリアンならEAAとクレアチンをサプリで補う
鶏胸肉に比べると脂質はどうしても多くなるので、自分の摂取カロリーと相談しながら、豚肉とくに”ロース”を摂取するのがいいと思います！
豚肉筋トレ飯レシピ｜時短・高たんぱくメニュー
筋トレにおすすめの豚肉レシピを探しているなら、今回紹介する「豚ロース×鶏胸肉」の組み合わせはかなり優秀です！
材料・調理方法
材料：
豚ロース肉 100g
鶏胸肉 100g
ブロッコリー 200g
たまねぎ 半玉
味付けに塩もしくはポン酢
豚と鶏を半々にしているのは脂質を抑えつつ、たんぱく質を摂取したいから。
めんどくさい人は鶏胸肉を無くして、豚ロース肉を150gにしても良いかも！
材料を一口大に切ったら、レンジで温野菜が作れるシリコンスチーマーにぶち込む。
500wで待つこと6分（自分家のシリコンスチーマーに合わせて調整）
完成！
味はお好みでピンクソルトとか、ポン酢もおすすめだよ！
PFCバランス
| ①レシピ通り | ②豚肉オンリー150g | |
| たんぱく質(p) | 56.1g | 44.2g |
| 脂質(f) | 22.2g | 30.0g |
| 炭水化物(c) | 23.6g | 23.6g |
✅脂肪を抑えたい/減量フェーズなら → ①レシピ通りが一番！
✅食事の満足感/エネルギー補給なら → ②豚肉オンリー150g
それぞれの目的に合わせて使い分けてね！
おぢは一食たんぱく質50g以上って決めているので①にしてるよ！
まとめ｜豚肉は筋トレにおすすめ！効果を復習
🐷豚肉の嬉しい効果まとめ🐷
✔️筋肉の修復を助ける「EAA（必須アミノ酸）」がたっぷり！
✔️筋力回復·脳のやる気にも効く「クレアチン」も豊富！
✔️食後の満足感も高いし、ストレスホルモンも減る！
今回は2025年最新論文(R)から”豚肉”の健康効果について解説しました！
たんぱく質確保でお肉を食べる上で、豚肉ロースは筋トレ向きの部位だと思います！
普段鶏胸肉ばかり食べているトレーニーもちょっと食べたくなったんじゃないかい？
おぢもこれからは”豚肉ロース”を場面に合わせて食べることで、もっともっと大きくなりたいなと思います！
あざしたっ！
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